在生完小孩後，我請了一年的育嬰假，從醫療工作者轉職變成全職媽媽。在這段日子裡，我自己在角色轉換上出現了一些困難，情緒、行為上也出現了一些改變，但我自己卻渾然未覺。
這樣情緒低落的狀況大概持續了一個多禮拜，直到有一天，OT鬍鬚張下班回家之後，就把我拎到門口，將錢包手機鑰匙塞到我手中後，就很嚴肅地堅持要我出門去，說我需要出去喘口氣。
「我好累，我不想出門。」我說。
「不行，一定要出去。」鬍鬚張老師非常堅持，「看要去幹嘛都可以，隨便走走都好。你已經處理小孩的事情、困在屋子裡一整天了，現在就出門去！」
最後，我還是出門了，真的就是隨便走走，後來也繞了夜市一圈。結果回家之後，整個精神狀況就變好了，輕鬆了許多。
親愛的，你看到了什麼呢？沒錯，聰明如你，應該已經發現了，這就是產後憂鬱的狀態。不只是我，也有很多人經歷過產後憂鬱的狀況。
如果產後憂鬱了，可能會出現以下狀況：
- 食慾不佳或猛吃
- 失眠或睡太多
- 疲勞
- 專注力差
- 容易忘東忘西
- 無望感
- 情緒起伏大/易怒……等等狀況
若家中有孕產婦出現這些狀況，可以多關心一下，並學一下該怎麼協助呦！
改善產後憂鬱症狀，跟我這樣做
以下跟大家分享一些可以改善產後憂鬱症狀的小秘訣，包含身邊的人可以給予的幫助，也有一些是自己可以自救的做法。快一起來試試看吧！
身邊人可以給予的幫助
- 請家人協助處理家務瑣事育兒事：
給媽媽一點時間，讓媽媽暫時脫離壓力源。所謂的脫離，並不一定要遠離嬰兒，畢竟每個媽媽的個性不同，有些人要是遠離了嬰兒反而更焦慮，所以不一定需要強制讓媽媽離開嬰兒。這麼做的目的在於讓媽媽能夠有一段屬於自己的時間，不被打擾地休息或調整心情。
這段時間可以在另一個房間放鬆、看書、做些自己喜歡的事，或者哪怕只是靜靜地喝杯手搖飲。重要的是，讓她短暫地從「照顧者」的角色中抽離出來，感受片刻的輕鬆，重拾自我。
以我為例，因為OT鬍鬚張在產前產後一路陪伴，都很清楚了解小孩的狀況跟習性，所以我完全可以放心讓他獨自處理小孩，出門稍作休息。但如果是交給我媽，我還不一定可以放心…那麼我人就會在旁邊。但即使是如此，我一樣可以得到片刻的休息。
- 陪伴，但不要給孕產婦無形的壓力：
有時候，媽媽只是需要一些安靜的陪伴，少講一些說教或是徒增壓力的話。比如說，不要講一些：
「小孩睡覺的時候，你就跟著睡啊」
「你們現在好命啦，我們以前都巴拉巴拉…」之類的，這些話真的不OK。
陪伴者可以視狀況，聊聊一些外面的趣事啊，或是依照孕產婦想聊的話題聊天。很多時候，即使沒有提供實質的幫助，光是靜靜地不對話、各做各的事，讓她知道身邊有你在，其實就是很好的陪伴了！
- 跟先生單獨的相處時間：
即使你們已經轉職成為爸爸媽媽了，但是不要忘記，你們首先還是一對互愛的伴侶。留一些時間，兩人一起喝杯飲料，聊聊心裡的話，感受彼此的存在、支持和理解，還是非常重要的，這對孕產婦的情緒穩定十分有幫助。
產後媽媽的自我調適小秘訣
- 運動：
可以跑步、也可以做做有氧運動，可以幫助分泌腦內啡。什麼是腦內啡呢？你可以簡單將它理解成「自體鴉片」。它可以幫助你情緒穩定、紓壓。再加上做運動也可以強化身體體能，讓你在面對家務、工作時更有體力，當然最後還可以幫助恢復身材啦！
- 沒有什麼是一定要的：
真的，不要自己給自己太多的要求，像是「一定要母乳餵好餵滿」、當全職家庭主婦「一定要把家裡打掃得一塵不染」、一定要什麼什麼之類的……。放下「一定要」的壓力，很多時候「夠好」就好。
人生沒有那麼多「一定要」！有做很好，但沒做也不要緊的好嗎？也不是什麼事情都一定要自己做。老公可以做的讓老公做，經濟許可的，還可以使用三機救婚姻，讓自己輕鬆一點。
真的！不要為自己設定那麼多的標準！！
- 參與媽媽社團交流育兒經驗：
現在網路發達，有很多爸媽社團、媽媽教室、地區團可以參加。參加這些支持性團體，可以讓你知道你不是孤單一個人的！在上面交流育兒經驗，也幫為妳的育兒過程帶來許多理解及幫助。
額外加碼輕鬆育兒小幫手：減輕媽媽負擔的輔助工具
另外，加入一些輔助工具也能大大減輕媽媽的負擔。例如：
- 移動式嬰兒推床，解放媽媽的生活空間
讓媽媽擁有自己的空間和個人時間，對她的身心健康至關重要。生完孩子後，媽媽的移動空間不應該被小孩綁住、被限制在房間裡。這時候準備一個可以移動的嬰兒推床，讓媽媽可以帶著孩子到客廳、餐廳或廚房，自在地做些自己喜歡的事情，就可以保持生活的多樣性，維持自己的生活職能。
有時候，當媽媽需要在房間裡好好休息時，也可以將嬰兒推床移到客廳或其他房間，請家人幫忙照顧孩子，給媽媽片刻的放鬆和恢復的時間。
- 高度可調的嬰兒床，讓換手的照顧者都能減少負擔。
家中的每個人都是重要的照顧者，因此各種育兒配備應該盡量做到對大家都方便使用，讓彼此間能夠輕鬆換手。例如，有些高度可調的嬰兒床，就可以根據目前的照顧者的身高來調整，讓爸爸、媽媽或阿嬤都能找到適合自己的高度，舒適地進行照顧工作。
這樣一來，每個人在照顧孩子的過程中都能更順利接手，無論是換尿布還是還是餵奶，大家都可以根據需求調整到合適的高度，減少長期彎腰或抬手臂造成的身體傷害，增加照顧的持續性。