最近大家都因為武漢肺炎＆流感高峰期陷入一陣口罩搶購潮，除了保護自己、保護別人，還要保護孩子啊！你也跟我一樣每天耳提面命，只為了孩子乖乖戴好口罩嗎？而且除了吃飯喝水，最好不要輕易拿下來，畢竟他們不是說戴就能戴好，必要花費父母心思、費盡一番唇舌才能妥協的生物啊……

除了預防外來的病毒，最好就是從自身建立好的防禦機制來抵抗，那就是健康的免疫系統，除了從養成戴口罩、勤洗手、多運動及不熬夜等好的生活習慣之外，良好飲食習慣更能為抵抗力加分！！而每日飲食，對於一個營養師媽媽Egg來說，最重要的就是這五點了！！

1.優質蛋白質

蛋白質是構成白血球及抗體的主要成分，可以保護我們不受外來病原體侵入。有動物性的雞肉、豬瘦肉、魚肉（特別是ω-3脂肪酸高的，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等）、海鮮、乳製品、雞蛋等；植物性的豆類、豆製品及堅果等。

長期攝取不足或是過度加工（如：香腸、火腿、貢丸等），都容易使免疫機能下降，攝取「優質」蛋白質的關鍵就在於：原型食物為主，不過度加工及烹調，才不會浪費了這些蛋白質唷！

2.七彩蔬果

紅、橙、黃、綠、紫、黑、白，七種彩虹般的色彩，來自於蔬果當中天然的植化素，如番茄的茄紅素、藍莓的花青素、大蒜的大蒜素等，這些都是幫助身體抗氧化及增加免疫力的重要營養球。

記得：每天3菜＋2果－－3碗熟青菜（其中1碗要是深綠色的唷！）＋2碗水果，與其逼著孩子吃下去，不如用遊戲的方式，跟孩子一起檢視今天餐盤缺了什麼顏色的營養球吧！

3.高纖多穀

糙米、黑米、小米、薏仁等全穀雜糧，相較起白米有更多的維生素、礦物質及膳食纖維。維生素和礦物質能與蛋白質共同作用，維持免疫系統的健康，而70%的免疫細胞是在腸道內生成的，培養健康的腸道細菌，就是多吃纖維（記得也要多喝水唷～不然可能會便祕呢！）。

4.健康好油

流感高峰期因為減少外出，或許跟孩子共同在家用餐的機會也增加。可能有些父母因此大展廚藝，也可能年節剛過想讓腸胃休息一下煮清淡點，不管哪一個，都要記得減少油炸物！！ 因為油炸物首當其衝就是攻擊我們身體最大的免疫系統→腸胃道。常吃可能會消化不良、火氣大、便秘等，進而影響腸道菌叢，記得！涼拌、油拌、蒸烤都不錯，原味堅果取代部分用油更好～

5.少糖多水多益菌

多喝水除了促進身體廢物代謝，還能夠保持黏膜濕潤，抵抗細菌及病毒的入侵。但切記不要用含糖飲料代替飲水，國外研究報告指出，吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就減少50%以上，快把早餐的奶茶、巧克力鮮奶換成無糖優酪乳吧～

一天一杯無糖優酪乳，增加腸道有益菌且同時減少有害菌的生長，能夠幫助維持菌叢平衡狀態唷～但是口感太酸孩子不敢喝嗎？那麼就把一份水果加進去吧～

快來跟營養師媽媽簡單吃出好免疫

◎洋蔥番茄蛤蜊雞湯（4人份）

材料：

番茄2～3顆、蛤蜊半斤、雞肉（切塊）半隻、洋蔥半顆、橄欖油適量、水1000～1500毫升

做法：

1. 蛤蜊吐沙洗淨、雞肉燙血水並洗淨、洋蔥去皮切碎備用
2. 番茄洗淨，去蒂頭，從底部用刀子劃十字後，用熱水燙後可輕鬆去皮，接著用調理棒打成番茄泥。
3. 番茄泥及雞肉放入電鍋內鍋，加水至內鍋約7分滿，外鍋放1杯水蒸煮。
4. 跳起後悶10～15分鐘，接著放入蛤蜊及洋蔥末，外鍋再加1/3杯水蒸煮，跳起即可開鍋品嘗囉～

營養師Egg小叮嚀：

1. 番茄中天然的茄紅素是油溶性的，經過烹煮、打碎和加入油脂的步驟，可以提升茄紅素的吸收與利用，比生吃的c/p值更高。
2. 想要加快料理的時間，也可用市售番茄糊罐頭取代。
3. 蛤蜊含豐富的鐵及鋅，能為免疫力加分。另外蛤蜊釋放的鹽分，搭配優質蛋白質的雞肉，讓湯頭自然清甜好喝，口味較重者可以酌量再添加鹽。
4. 洋蔥中的有機硫化物可以增加免疫且預防感冒，但會隨著高溫（60℃以上）或長時間烹煮而減少，可以晚一點放入烹煮。

◎新加坡風味肉骨茶（4人份）

材料：

豬小排1斤、高麗菜半顆、蒜頭1大顆(或10瓣)、枸杞適量、醬油1茶匙、新加坡風味肉骨茶包1包、水1000毫升

做法：

1. 高麗菜一片片洗淨剝小片、蒜頭去皮、枸杞洗淨備用。
2. 起一鍋冷水，放入小排煮滾，燙血水去腥並洗淨備用。
3. 高麗菜、小排、蒜頭及肉骨茶包放入電鍋內鍋，加水至內鍋約八分滿，外鍋放5杯水蒸煮。
4. 跳起後加枸杞及醬油調味即可品嘗囉～

營養師Egg小叮嚀：

1. 高麗菜是十字花科植物的代表之一，豐富的硫化物可幫助人體合成榖胱甘肽（Glutathione，簡稱GSH），加強人體免疫系統正常運作。且高麗菜的膳食纖維含量高，幫助腸胃蠕動及排便順暢。
2. 大蒜的有機硫化物可以增加免疫且預防感冒，但會隨著高溫（60℃以上）或長時間烹煮而減少。可以額外用蒜頭切碎加醬油，做小排的沾醬搭配吃也不錯～
3. 黑白胡椒、薑、蔥等辛香料除了為料理提味以外，也能幫助祛寒及提升免疫力等，很適合在冷冷的天氣食用。這次新加坡風味的肉骨茶胡椒味較重，適合大人飲用，孩子要視個人口味酌量稀釋唷。

◎野莓優酪乳（1人份）

材料：
冷凍綜合莓果1～2湯匙、無糖優酪乳1杯（約240毫升）

做法：
通通放進杯中，用調理棒打勻即可飲用。

營養師Egg小叮嚀：

1. 莓果中豐富的花青素及多酚物質，會因為冷凍破壞果實結構而更好吸收，營養價值不亞於新鮮莓果唷！
2. 半杯新鮮藍莓，相當於食用一份水果的量唷。
3. 可當作餐與餐之間的點心補充。

父母好想問→在室內擺放去頭去尾、不剝皮的洋蔥，真的能吸附病菌，預防流感嗎？

目前沒有證據顯示洋蔥能吸附病毒或細菌，且流感病毒是透過飛沫傳染，必須有病人打噴嚏或咳嗽時散播的飛沫中帶有病毒，其他人接觸到或吸入才會被感染，若無接觸會在病人的周圍約1～2公尺掉落地面，並非空氣中到處都是病毒。與其把洋蔥放在外面讓它腐壞，不如直接食用，或是趕緊施打流感疫苗唷!！

父母好想問→聽說補充維他命C可以抵抗武漢肺炎，是真的嗎？

根據國際分子矯正醫學會於2020年1月26號最新發表的文章（參註1)，指出維生素C能協助預防冠狀病毒的侵害，基因營養功能醫學專家 劉博仁醫師建議，台灣成年人可以每天補充2000毫克的維生素C，且盡量選擇酯化C，也就是脂溶性維生素C衍生物，最大的好處除了能迅速進入血液，更比一般維生素C的吸收和使用率高出4倍，且比較沒有一般攝取高劑量維生素C後腹瀉的副作用。孩子可以依照體重等比例換算攝取量。

註1：文章連結 http://orthomolecular.org/resources/omns/v16n04.shtml?fbclid=IwAR0cxW28AAhOTy2yOkwun_6aE8VTIjxNoEhAPgldpRTRZMTUA5DnfeteT-A

本文作者：
OT莉莉當媽媽團隊營養師–Egg。營養師黃婷筠。曾任教學醫院營養師，現為雙寶媽、晶英產後護理之家營養師。