我在產後護理之家巡房時，問到媽咪們有沒有額外補充保健食品，通常會有以下三種回應：

• 「營養師，我吃這些夠嗎？」新手媽媽雙手拿滿瓶瓶罐罐，有時多到我都很想問，吃完這些還吃得下月子餐嗎？
• 「我只有懷孕時有吃，現在生完了不知道還能吃哪些？」
• 「我沒有吃任何保健品。」然後一問之下，月子餐可能沒吃多少，再加上零嘴外食滿桌上。

我曾經聽過一句話：懷孕是人生中最聽話的時期之一。

因此為了寶貝，讓我告訴用心的妳，與其什麼都吃，不如吃好吃滿妳身體所缺乏的。因為營養，過猶不及。

不只懷孕，從備孕就要開始補充的葉酸

國健署最新「國民營養健康狀況變遷調查結果(105-108年)》」指出，台灣15-49歲育齡婦女，葉酸缺乏的比率為9.23% (血清葉酸濃度<6g/dL)，相較以往有上升的趨勢。

「葉酸」是水溶性維生素B群之一，又稱為維生素B9或造血維他命。足夠的攝取量，不僅可以預防貧血、降低妊娠高血壓的風險、提升受孕機率等，更能幫助胎兒腦部與神經系統發育。要是缺乏的話，可能導致胎兒神經管缺陷病症。

葉酸廣泛存在綠色蔬菜、豆類、肝臟及水果中，成年女性每日建議攝取量400微克。有生育計劃的婦女，從準備懷孕起到整個孕期，每日建議攝取量就會上升到600微克。但也不是越多越好，上限攝取量只到1000微克。

那要怎麼知道自己有吃到足夠的量呢？其實，妳只要每天吃好吃滿以下2項，就可以攝取足夠的量：

• 4份蔬菜：煮熟後裝滿約2碗，多選擇富含葉酸的菠菜或空心菜等，清蒸清炒會比水煮流失來得少。
• 2份水果：切塊後裝滿約2碗，多選擇富含葉酸的芭樂或木瓜等。
  

妳可以檢視一下自己一天的飲食，如果因為外食或害喜等因素，無法從天然食物中攝取足夠，就可額外補充保健品。

比起不足，更要擔心攝取過量的維生素A

「維生素A」是脂溶性維生素，可分為植物性的β-胡蘿蔔素，及動物性的維生素A活性分子。

前者來源多為橘黃色蔬果及深綠色蔬菜，如胡蘿蔔、南瓜、芒果、櫛瓜等。顏色的深淺與其量的多寡無關，但因為需要體內酵素的轉化才能利用，比較不容易有攝取過量的問題。

後者來源多為動物肝臟、魚肝油、蛋黃等，食用後可立即被人體利用，加上不像水溶性維生素過量可從尿液排出，因此攝取過量可能對胎兒有不好的影響。

對一般成年人來說，足夠的維生素A可以預防夜盲症、乾眼症或皮膚乾燥等。孕期更對於胎兒視力、上皮組織、骨骼發育有其重要性。

可是，要是過量的話，反而可能導致胎兒唇顎裂、心臟結構發育不全或是畸胎的風險提高。

成年女性每日建議攝取量500微克RE(維生素A 的劑量單位)。孕媽咪從第三期開始，每日建議攝取量600微克RE，上限攝取量3000微克RE。

每天1碗清炒的菠菜，或是烤櫛瓜就可以攝取足夠的量。但是換成內臟類的含量可就翻倍了，例如一碗豬肝的維生素A含量大約就是一碗菠菜的5倍。

不過Egg有發現，現在蠻多人不愛吃內臟類，所以其實在一般飲食的情況下，是不太容易超標的。但要小心的是保健品的選擇，有些綜合維他命一顆劑量就超過囉！

比補充葉酸更重要的維生素Ｄ

為什麼這樣說呢？大家幾乎都知道懷孕要補充葉酸，而葉酸在育齡婦女中每10人約有1人缺乏。

但妳知道嗎？維生素D卻是每10人就有6人缺乏(血清維生素D濃度≦20ng/ml)、9人不足(血清維生素D濃度<30ng/ml)！

因為，我們平時的日曬並不夠。

台灣是日照充足的國家，只要在每天10-14點之間，露出兩隻手臂的面積，曬好曬滿10-15分鐘，就可以獲得足夠量的維生素D。但往往因為防曬做得太好了，阻隔掉了陽光對維生素D的合成作用。

「維生素D」是脂溶性維生素，又稱為陽光維生素。足夠的攝取量，除了幫助骨骼及牙齒發展、維持血液中鈣磷平衡，還能降低早產、妊娠糖尿病及低出生體重胎兒(<2500g)的風險等。

如果缺乏的話，幼兒容易有佝僂病，成人則可能骨質疏鬆。成年人每日建議攝取量400 IU，上限攝取量2000 IU。

維生素D可以透過飲食攝取，如：魚類、日曬的菇類、乳製品、動物內臟等；日曬則是最有效率的合成方式；當然，保健品也是有效的提升方式。

若妳從未驗過血中濃度，Egg建議每天可先從1200 IU開始補充，連續三個月，通常血液濃度就可以達到正常值，這時候再按照每日建議量補充即可。

飲食缺鈣，比妳想得更嚴重

國民營養健康狀況變遷調查結果，超過90%國人都有鈣質攝取不足的問題。成年人每日建議攝取量1000毫克，上限攝取量2500毫克。根據美國研究指出，成年男性在30歲，女性在28歲以後，鈣則以每年0.3~0.5%的速度流失，直至60歲，已有超過50%的鈣質流失！

鈣，除了幫助維持骨骼及牙齒的健康、還能調節身體肌肉與血液中電解質平衡，因此缺乏可能導致抽筋、失眠、情緒起伏大、腰酸背痛等。

Egg建議孕媽咪平常飲食多選擇高鈣食物，如黑芝麻、小魚乾、牛奶、豆干等以外，最好能夠穩定補充保健品。

因為現在人缺鈣，不僅僅是飲食的不足，因飲食習慣改變而增加流失，尤其是重口味及加工食物，過量的鈉和加工食物中常見的磷酸鹽，都會影響鈣的吸收。

小提醒：身體對鈣及鐵的吸收機制相似，鈣片及鐵劑補充記得要間隔一個小時以上唷！

飲食對魚過敏？妳應該補充的DHA

DHA屬於Omega-3脂肪酸，是一種對人體非常重要的不飽和脂肪酸。是大腦與視網膜的重要構成成分，因此懷孕時期到哺乳期間，媽咪的補充可以幫助胎兒智力與視力的發育，同時還能因增加血中血清素含量，進而減緩產後憂鬱。

世界衛生組織WHO建議，成年人每日攝取量200毫克，美國孕婦協會建議每日攝取量是300毫克，至於上限攝取量，則是限制每日Omega-3脂肪酸總量少於2公克(台灣食品藥物管理局(FDA)建議)。這個上限也包含了另一種Omega-3脂肪酸：EPA。

DHA多存在於深海魚類及海藻中，如果每週飲食可以吃到3次以上，手掌大的高DHA含量魚種(如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚等)，就可以不用額外補充保健品了。

倘若需要，可從懷孕中期開始補充，至於懷孕最後一個月到底能不能補充？會不會增加生產的出血量？Egg了解媽咪們的擔心，如果妳補充的是魚油，其中確實含有會抑制血小板凝集的EPA，但是，其實劑量才是關鍵！

妳可以跟醫師討論，看自己是否適合繼續補充，或是在最後一個月，或是從一開始就選擇不含EPA的藻油作補充。當然最後一個月不補充，我相信影響程度也不會大於妳的擔憂的，請妳放心！

Egg小提醒：

1. 魚肝油和魚油是不一樣的唷！魚肝油補充的是維生素A、D，魚油補充的則是DHA及EPA。
2. 所有營養素每日建議量都是飲食+保健品的加總唷！