「這位媽媽，你們是多常去海邊阿？妹妹怎麼曬這麼黑？」
「沒有啊！就只是天天跟著我，上市場、玩公園，跟我一樣容易曬黑啦！」

夏天還沒到，現在的太陽就已經不容小覷了。騎車停紅燈時，太陽那一側常常曬得腿燙的受不了；不只是女生，連不怕曬黑的男生也在騎車時紛紛戴上或穿上了防曬袖套或外套。以前總說夏季上午10點到下午2點間陽光最強烈，要小心避暑以免中暑或曬傷，但現在往往到了下午4、5點陽光還很刺眼，避開了曬傷卻可能讓身體的維生素D不足夠，該怎麼辦呢？

維生素Ｄ的功效最主要是哪些呢？

維生素D（也稱維他命D）是一種脂溶性維生素，最主要的生理功能是調控體內鈣與磷的平衡，幫助骨骼發育穩固及增長，缺乏時幼兒容易有佝僂病（一種軟骨症，主要病徵會有O型腿或X型腿），成人則易有骨質疏鬆。由此可知，想要長的高又強健，光補充鈣質是不夠的！

除此之外，近來還有研究發現維他命D缺乏與上呼吸道感染風險、孕婦早產、心血管疾病及自體免疫疾病等相關，所以現在維生素D不僅是一種維生素，更被認為是一種不可或缺的類固醇荷爾蒙。

可以透過什麼方式獲得維生素Ｄ呢？

維生素D又稱為陽光維生素，顧名思義我們可以透過日曬來合成身體所需的維生素D。每週3－4次，露出臉及兩隻手臂的面積，日曬10－15分鐘即可。而合成維生素D最好的紫外線UVB波長在280nm，最佳日曬時間是在每天上午10點到下午3點之間，因此要避免以下這些會隔絕掉UVB的動作：

1. 不能在清晨或傍晚日曬。
2. 不能有衣物的遮蔽。
3. 不能有窗戶的遮蔽。
4. 不能抹防曬乳，研究發現只要SPF 8以上的防曬產品就會阻擋皮膚合成維生素D達95％，記得不要塗好塗滿喔！
5. 不能曬過久，不僅維生素D沒有比較多，還可能增加皮膚癌的風險。

但對於生活作息不易接觸日曬，又或是本身皮膚黑UVB合成能力較弱的人來說，其實還能從每天飲食中規律且適量的攝取含維生素D的食物，其中動物性食物中的D3活性又比植物性食物中的D2來得好：

1. 富含油脂的魚類，如：秋刀魚、鯖魚、鮭魚等。
2. 經日曬的菇類，如：黑木耳、乾香菇等。
3. 蛋黃、乳製品、動物內臟等。

既然曬太陽或是多喝牛奶、多吃魚可以補充維生素Ｄ，為什麼還需要吃保健品呢？

我們每天僅需要5～10微克（200～400 IU）的維生素D，透過足夠的日曬以及適量的飲食可以滿足。但實際研究調查，台灣人缺乏維生素D的比例竟高達60%，特別是以下族群：

1. 全母乳的寶寶。
2. 銀髮族。
3. 很少曬太陽。
4. 皮膚比較黑。
5. 特定疾病或腸胃道手術影響脂溶性營養素的吸收。

這時候身體的需要量比較大，如果單靠飲食可能要吃5顆雞蛋或是泡100公克奶粉來喝才足夠，還沒討論到食物中的熱量、油脂及膽固醇等成分的影響呢！所以高濃度的保健品正是其存在的理由。

維生素D的補充，建議每天固定一餐的餐中或餐後吃，因為維生素D是脂溶性的，可藉由食物的油脂幫助吸收，避免有些人會有反胃噁心感。

每個階段大人及小孩的維生素D建議攝取量？

根據國民健康署公告的「國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案」，大幅提高維生素D的攝取量，且強調日曬才是維生素D最安全和有效的來源。新訂每日維生素D攝取標準採用「足夠攝取量AI（adequate intake）」：

1. 新生兒0歲開始到50歲，每日100微克或400 IU。
2. 51歲以上，每日15微克或600 IU。
3. 上限攝取量為50微克或2000 IU。

臺灣兒科醫學會在2016年也修訂最新的嬰兒哺育建議：純母乳哺育或部分母乳哺育的嬰兒，從出生開始每天給予400 IU口服維生素D。使用配方奶的嬰兒，若每日進食少於1,000毫升，也建議要再額外補充。

生活中所有維生素D的來源，包括陽光、食物或保健品，都要計入每日足夠攝取量之中。

營養師Egg小提醒：
Egg發現，不少父母從孩子很小的時候就有幫忙擦防曬乳的習慣，不只為了防曬傷，更有的是為了防曬黑（尤其是白嫩的女寶父母）。
同時現在雙薪家庭漸增，孩子相較起我們小時候，越來越早進托兒所或是幼兒園，陽光下活動的時間就更不固定了。
所以說要從新生兒一路補充到長大嗎？Egg通常都是以備不時之需，今天放假帶孩子去公園騎車、海邊玩水，有充足日曬時不會額外補充維生素D，但如果像最近梅雨季節，又或是因疫情在家活動居多時，就會適量的補充唷！

OT莉莉當媽媽，讓我們陪你長大！